از دست دادن چربی بدن بدون از دست دادن حجم عضلانی | هنر کات کردن!!بخش دوم | ورزش

پروتئین:

بدنسازان در تلاش واسه به دست آوردن حجم بالاتری از عضلات خود هستن،هدفی که نیازمند سطح بالاتری از انرژیه.

بیشتر ورزشکاران قدرتی در توهم اینکه مصرف پروتئین بیشتر بهتره به سر میبرن که فکری غلطه.در حالت ایده آل بدنسازان باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشون بین ۱/۵ تا ۱/۷ گرم پروتئین مصرف کنن  با فرض اینکه انرژی لازم از راه کربوهیدراتا به مقدار نیاز به بدن برسه…

هر مقدار پروتئین اضافی که دریافت می کنیم میتونه به عنوان سوخت یا ذخایر چربی در بدن ذخیره میشه.پروتئینای مصرفی پس از هضم به آمینو اسیدها تبدیل می شن و این آمینو اسیدها به آمینو اسیدهای که به وسیله خود بدن ساخته شده ملحق می شن که تشکیل یه استخر آمینو اسید رو میدن.بافتها با دریافت این آمینو اسیدها از این استخر به ساخت پروتئینای که بدن نیازمند اون هستش میپردازه مثل عضلات،مو،ناخنها،هورمون،آنزیمها و… .این استخر آمینو اسید هم اینکه واسه تامین انرژی از راه روند دیامیناسیون در صورتی که دیگه منابع سوخت (کربوهیدراتا و چربیها) نتونن مقدار سوخت لازم بدن رو تامین کنن قابل دسترسی هستش.پروتئین نقش مهمی رو در بدن اجرا می کنه.پروتئین پایه تشکیل آنزیمها،بهینه سازی ph خون،تشکیل آنتی بادیها و هم اینکه اجزایی از بافتای بدن مثل قلب،کبد،پانکراس و عضلات و استخوانا هستن و باعث بهتر شدن انتقال مواد درون خون به محله های گیرندهٔ درست و کنترل حجم مایعات می شن.اصلی ترین مواد مغذی که به وسیله پروتئینا آماده می شن عبارتست از آهن،پروتئین،ویتامین ب(مخصوصا ویتامین ب ۱۲)،روی و منیزیم.آهن واسه تشکیل هموگلوبین و میوگلوبین در خون لازمه.آهن هم اینکه جز تشکیل خیلی از آنزیم هاست.

پروتئینا باید در رژیمای غذایی واسه رشد و بازسازی بدن گذاشته شن.مقدار اضافی دریافتی پروتئین تامین کننده انرژیه.ویتامینهای ب هم در سوخت و ساز انرژی دخالت دارن.ویتامین ب۱۲ در تشکیل سلولای خونی و فیبرهای عصبی لازمه.روی هم واسه رشد بافتها،ساختار ایمنی اون بهبود زخم لازمه.منیزیم هم در رشد استخوانها و اعصاب و ساختار ماهیچه و هم اینکه لازمه کارکرد بعضی آنزیمهایه که در به کار گیری انرژی موثر هستن.

انتخاب غذاهای پروتئینی:همه حبوبات،ماهیا،گوشتای لخم،آجیلها،مرغ بدون پوست،حلزونها،سوشی و پروتئینای گیاهی مثل سویا.

پیشنهادای عملی (پروتئین):

۱)مواد غذایی پروتئین دار رو متعادل و از شکلای جور واجور کم چرب اون تا حد امکان استفاده کنین.

۲)گوشت لخم رو انتخاب کنین و چربیای قابل مشاهده رو از گوشت جدا کنین.

۳)پوست مرغ رو از اون جدا کنین.

۴)از خوردن مرغ یا ماهی سوخاری دوری کنین.این مواد غذایی رو بدون اضافه کردن چربی به اونا استفاده کنین.

۵)مقدار دست کم ۲ تا ۳ وعده غذایی ماهی دارای اسیدای چرب به درد بخور  در هفته در رژیم خود بذارین.(ماهی تن تازه از این دسته س ولی کنسرو اون نه)

کربوهیدراتا:

شکلای جور واجور مختلفی از کربوهیدراتا هست که بدن ما با هر کدوم از اونا به نوع متفاوتی برخورد می کنه.مثلا گلوکز و سبوس هر دو کربوهیدرات هستن اما هر کدوم در طیفهای متفاوتی از انرژی قرار می گیرن.گلوکز به سرعت وارد رگهای خونی شده و موجب پاسخای سریع انسولین میشه.در حالی که انرژی سبوس اصلا وارد رگهای خونی به دلیل غیر قابل هضم بودن اون نمی شه و تمایل به وساطت در عکس العمل به انسولین از راه آروم کردن اندازه دیگه منابع که وارد جریان خون می شن رو داره.پس ما باید شکلای جور واجور کربوهیدراتا رو که در شرایط جور واجور واسه ما بهترینن رو در نظر بگیریم.گلوکز منبع اصلی سوخت واسه فعالیتای عضلانیه و هر چی شدت فعالیت عضلانی بالاتر باشه اندازه آزاد سازی گلوکز هم واسه سوخت بیشتره.درک اینکه چیجوری باید از خالی شدن گلوکز در بدن جلوگیری کنیم باید اصل تمرکز تموم آدمایی که قصد برنامه ریزی غذایی رو دارن باشه.تعیین اندازه کافی کربوهیدرات گیج کننده چون بر خلاف پروتئین و چربی ،آدما ظرفیت محدودی واسه ذخیره کردن کربوهیدرات دارن.مقداری در ماهیچه ها و مقداری در کبد به شکل گلیکوژن ذخیره میشه.کربوهیدراتها به شما انرژی میدن.

گروه های کربوهیدرات:

۱)نشاسته ها(کربوهیدراتای پیچیده):حبوبات،سیب زمینی ،پاستا،ماکارونی ،برنج،نون

۲)فیبرای غذایی:غلط سبوس دار و نون،لوبیا و نخود،میوه ها و سبزیجات

۳)شکرها(کربوهیدراتای ساده):آب میوه،میوه ها،شیر،غلات شیرین،مربا و شربت.

گروه های غذایی لازم این برنامه:

پروتئین                                 کربوهیدرات                 سبزیجات

سینه مرغ                            سیب زمینی پخته              کلم بروکلی

سینه بوقلمون                         سیب زمینی شیرین         مارچوبه

گوشت بوقلمون چرخ شده         کدو مسما                        کاهو

آره ماهی                                 کدو تنبل                          هویج

روغن ماهی کوچیک                برنج قهوه ی                     گٔل کلم

ماهی آزاد(سالمون)                 پاستا                              لوبیا سبز

ماهی تن                                 بلغور جوی دوسر             فلفل دلمه

خرچنگ                                  غلات سبوس دار             قارچ

میگو                                      حبوبات                            اسفناج

استیک فیله                              ذرت                                گوجه فرنگی

استیک گوشت راسته                 توت فرنگی                      نخود

گوشت گاو چرخ شده               خربزه                             جوونه لوبیا

ژامبون گوشت                         سیب                             کنگر فرنگی

سفیده تخم مرغ                         پرتغال                             کلم معمولی

پنیر کم چرب                           نون گندم                          کرفس

نوشیدنیای پروتئینی               ماست                           خیار

یادتون باشه که هر وعده غذایی باید شامل بخشی از پروتئین و کربوهیدراتا و دست کم دو وعده غذایی باید شامل گزیده ای از سبزیجات باشه.نوشیدنیای پروتئینی شامل کربوهیدراتای پیچیده(بدون شکر) میتونه به عنوان یه وعده غذایی مصرف شه.اما بدونین که بدن ما هم اینکه نیازمند فیبرهایه که از راه سبزیجات،میوه ها،جوو،سیب زمینی شیرین،برنج و گندم تامین میشه.یادتون باشه که یه سهم یا بخش از هر وعده غذایی به اندازه یه مشت گره کرده یا اندازه یه کفّ دسته و تعداد وعده های غذایی در هر روز شامل ۶ وعده میشه.روز هفتم هر هفته روزیه که شما می تونین هر چیزی رو که دوست دارین بخورین،مثلً هر چیزی که تمایل دارین!!!

ادامه داره…

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *