از رژیم غذایی حجمی چه می دانید؟ | تغذیه سالم

از رژیم غذایی حجمی چه میدونید؟

تغذیه

در رژیم غذایی حجمی، که یه رژیم غذایی ایجاد شده به وسیله دکتر باربارا رولزه، این کار رو خیلی راحت می تونین انجام بدین. بر خلاف رژیمای غذایی که براساس محرومیت هستن، در رژیم حجمی این امکان واسه شما جفت و جوره که غذاهای سالمی رو به مقدار زیاد بخورین و در عین حال وزن کم کنین

کلید اصلی رژیم حجمی، دقیق شدن و فوکوس کردن بر احساس سیری کامله. دکتر رولز میگه که مردم به دلیل شکلای جور واجور و اندازه مواد غذایی که می خورن، احساس سیری کامل می کنن، نه به دلیل تعداد کالری یا گرم چربی، پروتئین و یا کربوهیدرات.

تا حالا با خودتون فکر کردین چقد خوب میشد مقدار زیادی بخورین و بازم وزن خود رو کم کنین؟

در رژیم غذایی حجمی، که یه رژیم غذایی ایجاد شده به وسیله دکتر باربارا رولزه، این کار رو خیلی راحت می تونین انجام بدین. بر خلاف رژیمای غذایی که براساس محرومیت هستن، در رژیم حجمی این امکان واسه شما جفت و جوره که غذاهای سالمی رو به مقدار زیاد بخورین و در عین حال وزن کم کنین.

کلید اصلی رژیم حجمی، دقیق شدن و فوکوس کردن بر احساس سیری کامله. دکتر رولز میگه که مردم به دلیل شکلای جور واجور و اندازه مواد غذایی که می خورن، احساس سیری کامل می کنن، نه به دلیل تعداد کالری یا گرم چربی، پروتئین و یا کربوهیدرات. پس ترفند این رژیمه که غذاهای مناسب رو انتخاب کنین تا احساس سیری کامل کرده و کالری کمتری استفاده کنین. رژیم حجمی، به شما اجازه میده که بیشتر بخورین، البته نه کمتر از اون چیزی که شما الان می خورید و در عین حال وزن کم کنین.

شما با این برنامه در مدت کم نمی تونین وزن خیلی از دست بدین، پس این رژیم یه برنامه درازمدته که شما با تنظیم کالری روزانه با کالری مصرفی از راه پیاده روی و ورزش، به اهداف کاهش وزن خود دست پیدا میکنین.

نکته: شما با احساس سیری کامل و کاهش کالری، وزن کم می کنین.

چی می تونین بخورین و چی نمی تونین بخورین؟

شما می تونین هر چیزی رو بخورین، اما شما باید به تعداد کالری که در مقدار مشخص مواد غذاییه، به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین. غذاهایی با تراکم انرژی بالا، کالری زیادی داشته و برعکس ارزش غذایی زیادی ندارن، اما مواردی با تراکم انرژی کم، دارای کالری کمتر با حجم بیشتری هستن. دکتر رولز غذاها رو به چهار دسته تقسیم می کنه:

دسته اول: شامل میوه های همیشه مجاز یا سبزیجات غیر نشاسته ای (مانند بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ) و سوپایی با پایه آب گوشت هستن.

دسته دوم: شامل مقادیر معقولی از دانه های کامل و سبوس دار (مانند برنج قهوه ای و ماکارونی جفت و جور شده از آرد گندم کامل)، پروتئینای کم چرب، حبوبات و لبنیات کم چربه.

دسته سوم: شامل تیکهای کوچیکی از غذاهایی مانند نون، دسر، اسنکای جفت و جور شده بدون چربی، پنیر و گوشت با چربی بالاتره.

دسته چهارم: شامل قسمتایی از مواد غذایی سرخ شده، آب نبات، کوکیا، آجیلا و چربیا هستش.

هر روز سه وعده غذایی، دو وعده تنقلات و یه دسر می خورین. در رژیم غذایی حجمی مواد غذایی شامل آب، مانند خیلی از میوه ها و سبزیجات اهمیت خاص ای دارن؛ چون بدون اضافه کردن کالری زیاد شما رو سیر می کنن. دکتر رولز میگه فقط آشامیدن آب کافی نیس، چون این کار فقط تشنگی شما رو برطرف می کنه، اما گرسنگی شما رو برطرف نمی کنه. ممکنه بعضی به الکل رو بیارن، اما در نظر داشته باشین که الکل علاوه بر مشکلات سلامتی، با کالری زیاد همراه س و گرسنگی رو برطرف نمی کنه.

انتخاب با شماس

شما باید به تراکم و چگالی انرژی غذاهای انتخابی خود توجه زیادی داشته باشین. مثلا، در مورد کالریا، یه کاسه بزرگ سوپ از نظر کالری با یه ششم از چیز برگر برابره. انتخاب به شما وابسته: کدوم یکی رو بهتر می دونین؟ اگه بخواین چیزبرگر رو انتخاب کنین، می تونین فقط بعد از یکی دو گاز از چیزبرگر، اونو رها کنین؟

آشپزی و خرید

در این رژیم غذایی، خریدن مواد غذایی واسه شما آسونه. کتابای دکتر رولز شامل دستورتهیه غذاهای جور واجور، از جمله خیلی از غذاهای شامل آب مانند سوپ، یه جور غذای ترکیبی از گوشت و آرد به نام “کاسه رول”، تاس کباب و دسرهایی براساس میوه س. دستورالعملا هم اینکه هرگونه روغن، کره، تخم مرغ و خامه رو محدود یا قطع کرده، و به جای اون از شیرخامه گرفته، سفیده تخم مرغ، ماست و سرکه سیب استفاده می کنن.

ورزش

شما با به کار گیری یه قدم تعداد و بطور روزانه، شروع هم اینکه کردن ۱۵۰ قدم در فعالیتای روزانه خود کنین. هدف اول اینه که تا آخر هفته به روزانه ۱۰۰۰ قدم برسیم.

محدودیتای غذایی در این رژیم چیجوریه؟

این رژیم خیلی راحت واسه گیاهخواران، گیاهخواران مطلق و کسائی که نیاز به محدود کردن نمک و چربی دارن، انعطاف پذیره.

نتیجه رژیم غذایی حجمی مثبته؟

به طور کامل. پیشنهاد می شه از یه رژیم غذایی مغذی که هر متخصص تغذیه ای می تونه پیشنهاد کنه، پیروی کنین، کالری و چربی ناسالم رو قطع کرده و از مقدار زیادی سبزیجات و میوه های پر فیبر تغذیه کنین. این رژیم غذایی بیشتر یه تغییر روش زندگیه و به شما کمک می کنه انتخابای عاقلانه تری واسه غذا داشته باشین، که به کاهش پایدار و دراز مدت وزن شما کمک می کنه.

این رژیم غذایی واسه افراد دارای شرایط خاص هم خوبه؟

رژیم غذایی حجمی، با این وجود که واسه کاهش وزن استفاده می شه، خیلی راحت هم واسه خیلی از بیماران قابل انعطافه. از دست دادن وزن واسه شرایط متنوعی از جمله دیابت، فشار خون بالا، مریضی قلبی، آپنه خواب، آرتریت و چیزای دیگه ای به جز اینا خوبه. کاهش وزن حتی ممکنه نیاز شما به داروها رو کم کنه. قبل از شروع این رژیم با دکتر خود مشورت کنین.

کلام آخر

لذت بردن از یه رژیم غذایی با تاکید بر مواد غذایی که در حالت عادی شامل آب زیاد بوده و دارای تراکم پایین انرژیه، یه روش هدف دار عالی واسه برطرف کردن نیاز گرسنگی و احساس سیری کامل همراه با مصرف کالری کمه. رژیم غذایی حجمی، به شما چگونگی انتخاب غذاهای بهتر و کاهش کالری بدون محرومیت رو آموزش میده. این رژیم واسه هر کسی که می خواد یه تغذیه سالم، اما یه رژیم انعطاف پذیر داشته باشه، ایده آله.برترینا

.

منبع : pezeshk.us

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *