از رژیم غذایی کربوهیدرات کم چه می دانید؟ | تغذیه سالم

تا حالا تحقیقات زیادی نشون داده واسه کاهش وزن رژیمای کم کربوهیدرات از رژیمای کم چرب تاثیر بیشتری دارن.

امتیاز خبر: ۹۶ از ۱۰۰ تعداد رای دهندگان ۸

سایت دکتر کرمانی: تا حالا تحقیقات زیادی نشون داده واسه کاهش وزن رژیمای کم کربوهیدرات از رژیمای کم چرب تاثیر بیشتری دارن.
وقتی می خوایم کربوهیدرات رو کاهش بدیم دو گزینه داریم، یکی رژیم پر پروتئین و دیگری رژیم پر چربی. ۵۰ تا ۶۰ سال گذشته چربی رو واسه وزن و سلامت بدن مانند دیوی شیطان صفت می دیدن! پس این بدون معناست که رژیم پر از پروتئین بهتره، درسته؟
اما زیاد عجله نکنین: در ۱۰ سال گذشته یا بیشتر، برنامه غذایی کم کربوهیدرات و پر از چربی بارها نشون داده که می تونه اثر داشته باشه. گیج شدید؟ بیایید امتیازات و مشکلات هر کدوم از این دو برنامه غذایی رو با هم بررسی کنیم.

رژیم غذایی پر از پروتئین

از رژیم غذایی کربوهیدرات کم چه میدونید؟

امتیازات
 به کاهش وزن کمک می کنه و باعث حفظ بافت عضلانی می شه.
 اندازه سوخت و ساز رو زیاد می کنه و اشتها رو کم می کنه.
 گلوکاگون رو تحریک می کنه، هورمونی که باعث می شه سلولا چربی بسوزونن.
 با کاهش فشار خون و تولید انسولین به آرامش بیماریای طولانی کمک می کنه.
مشکلات
 اگه زیادتر از اندازه مصرف شه، پروتئین تبدیل به گلوکز می شه، و تاثیر قند خون و انسولین پایین رو که از امتیازات برنامه غذایی با کربوهیدرات کمه نابود می کنه.
 بعضی از پزشکان می گن که خوردن زیادتر از اندازه پروتئین نیتروژن رو زیاد می کنه، که می تونه روی سلامت کلیه ها، کبد و استخوانا فشار بیارد.
هم اینکه بدن مرتب تلاش می کنه تا به تعادل در pH برسه. خوردن زیاد پروتئین می تونه باعث افزایش اسیدیته بدن شه، که می تونه به سلامت استخون ها آسیب برسونه و به صورت کلی روی بدن فشار بیاره. اگه مقدار زیادی پروتئین مصرف می کنین، فکر خوبیه که مقداری سبزیجات قلیایی شامل کربوهیدرات رو به برنامه غذایی خود اضافه کنین، تا تولید اسید پروتئینا رو متعادل کنه.


رژیم غذایی پر از چربی

امتیازات
به کاهش وزن کمک می کنه، اشتها رو پایین می آورد و از بافت عضلانی مراقبت می کنه.
بدن و مغزمون با گلوکز یا چربی سوخت رسانی می شن، نه پروتئین.
اگه تلاش در کاهش وزن دارین، باید از چربیای اضافی خلاص شید، یکی از راه های انجام این کار تغییر سوخت و ساز بدن به چربی سوزیه. از اونجا که در این برنامه کربوهیدرات کم میشه و چربی افزایش، بدن وارد شرایط متابولیکی می شه که به اون کتوز می گن. در حالت کتوز بدن چربیا رو تبدیل به کتون می کنه، که واسه مغز انرژی جفت و جور می کنن. بعد از چند روز یا هفته، بدن در چربی سوزی بسیار موثر می شه، و به جای کربوهیدراتا چربیا رو تبدیل به انرژی می کنه.
 چربی تولید انسولین رو تحریک نمی کنه، پس باعث افزایش فشار خون نمی شه.
چربی pH خنثیه. پس باعث تولید اسیدای ناسالم در بدن نمی شه.
چربی کمک می کنه طعم غذاها خوب شه.
مشکلات
اگه از برنامه غذایی با چربی بالا استفاده می کنین، هر قندی که می خورید مرکب از اثرات منفی می شه. قند انسولین رو تحریک می کنه، که باعث ذخیره کالریا به صورت چربی می شه.
اگه نوع نادرست چربی رو استفاده کنین ( چربی ترانس و هیدروژنه، و مقدار زیادی روغنای پر از امگا ۶ مانند روغن دانه سویا یا روغن ذرت ) اینجور برنامه ای می تونه باعث التهاب شه.
براساس تحقیقات، با کم شدن مصرف کربوهیدرات و دقیق شدن و فوکوس کردن روی برنامه های غذایی پر از پروتئین یا چربی می تونه باعث کاهش وزن، اثبات عضلات و بهبود سلامت قلب شه. با این حال امتیازات برنامه غذایی پر از چربی و با کربوهیدرات پایین به نظر بیشتر میاد و دلایلی وجود نداره که بگه اینجور هدفی مضره. اما واسه هر دوی این برنامه ها – و هر برنامه دیگری – خیلی با اهمیته که در کنارشون مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات خورده شه.

در ادامه پیشنهادایی واسه شروع یه برنامه غذایی با کربوهیدرات پایین رو ارائه می دیم:
با حذف بیشتر غذاهای قندی و نشاسته ای شروع کنین و مقدار زیادی سبزیجات غیر کربوهیدراتی مانند بروکلی، لوبیا سبز، فلفل، گوجه فرنگی، کاهو، کرفس، و چیزای دیگه ای به جز اینا استفاده کنین.
 مقدار متعادلی پروتئین ( گوشت قرمز، ماهی، مرغ، پنیر، تخم مرغ، سویا ) به هر وعده یا میان وعده خود اضافه کنین. شکلای جور واجور گوشت، لبنیات، و تخم مرغ بسیار پیشنهاد می شه چون مواد مغذی بهتری در خود دارن. ماهیای پرچرب از منابع غنی امگا ۳ سالم هستن.
چربیای سالمی مانند روغن زیتون یا روغن نارگیل، آجیلا و کره استفاده کنین. چربیای ترانس و هیدروژنه که معمولا در غذاهای فرآوری شده استفاده می شن نخورین. از روغنایی مانند ذرت، سویا، آفتاب گردان و گلرنگ که مقدار زیادی امگا ۶ دارن کمتر استفاده کنین.
در آخر، تعادل کلید کاره. در هر برنامه ای باید مقدار مناسبی پروتئین و چربی به همراه مقدار زیادی سبزیجات اضافه شه. فقط باید مقدار کافی واسه سبک زندگی و هدفی که به دنبالشین رو بدست بیارین.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *