از زانوی خود محافظت کنید | ورزش

از زانوی خود مراقبت کنین

بعضی وقتا کشکک دچار دررفتگی و از جای طبیعی خود جابه جا می شه. این دررفتگی معمولا به دلیل ضعف عضلات سمت داخل ران یا قوت بیشتر از اندازه عضلات خارجی ران اتفاق می افته. در این حالت استخون کشکک بالاتر از جای طبیعی خود قرار میگیره. دررفتگی کشکک باعث درد و تورم در پشت کشکک و درد هنگام خم و راست کردن زانو می شه. با تقویت عضلات داخلی ران می تونین از این دررفتگی پیشگیری کنین یا در صورت دررفتگی به بهتر شدن اون کمک کنین.

حرکت اول:

روی یه سمت بدن خود دراز بکشین. عضلات جلوی ران پایی که روی دیگری قرار داره رو منقبض کرده و اونو به اندازه ۲۰ سانتی متر بالا بیارین، بدون اون که زانویتان رو خم کنین. بعد به آهستگی اونو به نقطه شروع برگردونین. این حرکت رو در ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۰ بار تکرار کنین.

حرکت دوم:

به کمر خود تکیه کنین و پاها رو در مقابل بذارین. یکی از پاها رو از زانو خم کنین و کف اون پا رو روی زمین بذارین (اگه کشکک شما دچار دررفتگی شده پای سالم رو خم کنین) . عضلات ران پای دیگه رو منقبض کرده و بدون خم کردن زانو اونو ۱۰ سانتی متر از سطح زمین بالا بیارین و به آرومی روی زمین برگردونین. این حرکت رو هم در ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۰ بار انجام بدین.

حرکت سوم:

پاشنه پای خود رو روی یه چهارپایه که ۳۰ سانتی متر از سطح زمین بالاتره بذارین. بدون خم کردن زانو به سمت جلو خم شید تا جایی که کشش رو در پشت ران احساس کنین. حواستون باشه که نباید قوز کنین و فقط باید از کمر خم شید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در حالت کشش بمونین. این حرکت رو ۳ بار واسه هر پا و در ۳ نوبت انجام بدین.

منبع:سیمرغ
ویرایش و خلاصه کردن:

حرکت اول:

روی یه سمت بدن خود دراز بکشین. عضلات جلوی ران پایی که روی دیگری قرار داره رو منقبض کرده و اونو به اندازه ۲۰ سانتی متر بالا بیارین، بدون اون که زانویتان رو خم کنین. بعد به آهستگی اونو به نقطه شروع برگردونین. این حرکت رو در ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۰ بار تکرار کنین.

حرکت دوم:

به کمر خود تکیه کنین و پاها رو در مقابل بذارین. یکی از پاها رو از زانو خم کنین و کف اون پا رو روی زمین بذارین (اگه کشکک شما دچار دررفتگی شده پای سالم رو خم کنین) . عضلات ران پای دیگه رو منقبض کرده و بدون خم کردن زانو اونو ۱۰ سانتی متر از سطح زمین بالا بیارین و به آرومی روی زمین برگردونین. این حرکت رو هم در ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۰ بار انجام بدین.

حرکت سوم:

پاشنه پای خود رو روی یه چهارپایه که ۳۰ سانتی متر از سطح زمین بالاتره بذارین. بدون خم کردن زانو به سمت جلو خم شید تا جایی که کشش رو در پشت ران احساس کنین. حواستون باشه که نباید قوز کنین و فقط باید از کمر خم شید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در حالت کشش بمونین. این حرکت رو ۳ بار واسه هر پا و در ۳ نوبت انجام بدین.

منبع:سیمرغ
ویرایش و خلاصه کردن:

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *