از زندگی ماشینی خسته شده‌اید؟ | بیماری

ورزش چاره سازه

بهترین راه ایجاد انگیزه واسه ورزش کردن، آشنایی با اهداف اون هستش. اگه شما بخواین ورزش کنین، چه هدفی رو دنبال می کنین؟ می خواهید عضلات خود رو تقویت کنین یا اونا رو تا حد امکان بزرگ کنین، یا می خواهید ایستادگی قلب و قدرت تنفس خود رو زیاد کنین؟ اگه می خواهید انعطاف پذیری و چابکی خود رو بیشتر کنین، چه ورزشایی رو انجام می بدین؟

اجزای برنامه ورزشی

گرم کردن: این مرحله حدود پنج تا هفت دقیقه طول می کشد و با حرکاتی مانند راه رفتن یا تند راه رفتن در جا(در جا زدن) و بالا و پایین بردن دستا انجام می گیرد. این کار واسه آماده سازی عضلات واسه کار کردن و کشش بدون صدمه، لازمه. پدال زدن روی دوچرخه ثابت به صورت تفریحی و شنا کردن بسیار آهسته، راه های دیگه گرم کردنه.

گرم کردن، تعداد ضربان قلب، تنفس و هم اینکه جریان خون رو زیاد می کنه و دمای بدن رو افزایش می دهد. حتی اگه فقط مدت کوتاهی ورزش می کنین، باید پنج دقیقه از جلسه ورزش رو به گرم کردن اختصاص بدین.

فعالیت هوازی و بی هوازی: اگه بخواین ایستادگی قلب و تنفس خود رو زیاد کنین، ورزشای هوازی رو باید انجام بدین، یعنی تمریناتی با شدت کم تا متوسط و در مدت زمان طولانی یعنی از نیم تا یه ساعت و بعضی وقتا در سطح حرفه ای و نیمه حرفه ای، بیشتر از اون انجام می گیرد.

فعالیت هوازی، تعداد ضربان قلب و ظرفیت اکسیژن و کشش یا انقباض عضلات رو افزایش می دهد و به حفظ یا افزایش آمادگی جسمی کمک می کنه. یادتون باشه که هیچوقت تا حد درموندگی ورزش نکنین و وقتی خسته شدید، ورزش رو قطع کنین.

راه رفتن، شنا کردن و نرم دویدن یا جاگینگ(joging)، از جمله فعالیتای هوازی سالمه.

فعالیتای بی هوازی(با شدت زیاد و زمان کم) اصلا ورزشای مناسبی واسه آمادگی جسمی نیستن، مگه در شروع ورزشی که در آخر به فعالیت هوازی منجر می شه، چون اسیدلاکتیک زیادی تولید می شه و عضلات خیلی زود به مرز خستگی می رسند و به جز کار حرفه ای در مورد دیگری کاربرد ندارن.

دو و شنای ۱۰۰ متر، شنای ۵۰ متر، شنای ۲۰۰ متر و دوی ۲۰۰ متر و وزنه برداری از ورزشای بی هوازی هستن.

ورزشای قدرتی (تقویتی): حرکاتی که عضلات شما رو قوی می کنن، ورزشای قدرتی ان که در عین حال، براساس نوع و روش انجام دادن، به ایستادگی و انقباض پایه و قدرت عضله کمک می کنن. یعنی، اگه تعداد دفعات تمرین قدرت عضلانی بیشتر و وزن بار یا مقاومت یا وزنه کمتر باشه، ایستادگی و برعکس اون قدرت افزایش می یابد. به طور عادی، پس از انجام حرکات ورزشی که براساس نسخه دکتر ورزشی انجام می گیرد، جلسه ورزش رو با سرد کردن به پایان می بریم.

سرد کردن: سرد کردن تعداد ضربان قلب و تنفس رو به حد طبیعی برگردونده و خون رو از عضلات به قسمتای مرکزی یعنی دستگاه گوارش و قلب و تنفس برمی گردونه. باید با راه رفتن آهسته و دقیق شدن و فوکوس کردن بر تنفس عمیق به مدت پنج دقیقه، جلسه ورزش رو به پایان برد. بعضی وقتا پیشنهاد می شه که از چند حرکت کششی- تفریحی واسه سرد کردن استفاده کرد. حرکات کششی رو زیادتر از اندازه طبیعی نگه دارین و بر تنفسای عمیق تمرکز کنین.

حرکات کششی با کشش عضلات اونا رو طویل می کنه و انعطاف پذیری شما رو بهبود می بخشه. این حرکات باید پنج دقیقه ادامه یابد.

آرامش: آرامش، روشیه که امروزه پس از هر ورزشی به کار می رود تا تنش عضلانی و ذهنی رو کم کنه و احساس راحتی و آرامش بسازه. روشای مختلفی واسه آرامش یا relaxation هست که مدیتیشن و یوگا یکی از مشهورترین اوناس.

بهار طبیعت، بهار ورزش

یادتون باشه که دستگاه عصبی و افزایش توده عضلانی، عوامل اصلی افزایش قدرت به حساب می آیند. افزایش اولیه قدرت عضلانی در چند هفته اول ممکنه بدون افزایش توده عضله به وجود بیاد. واقعا افزایش قدرت عضله در چند هفته اول، سازگاری عصبیه و هماهنگی سلولای عضلانی و فعال شدن اونا بهبود می یابد.

اینجاش خیلی مهمه که بانوان از حجیم شدن عضلات ترس دارن، در حالی که مشخص شده که پس از ۱۰ هفته تمرین، با وجود افزایش قدرت عضلات، حجم عضله بانوان افزایش چشم گیری پیدا نمی کنه. این مسئله، موضوع مهمی رو نشون می دهد و اون، رسیدن به سطحی از فعالیت عضلانی و قدرته که می توان با اون انرژی زیادی مصرف کرد، در حالی که ممکنه در حال فعالیت نباشیم و این موضوع مخصوصا واسه لاغر شدن، ارزش زیادی داره، چون در برنامه های لاغری تصور ما اینه که فقط باید غذای کمتری مصرف کنیم، در حالی که با سخت گیری کمتر در نوع غذای مصرفی و البته رعایت جنبه های تعادل و تنوع رژیم غذایی و با انجام دادن تمرینای قدرتی زیر نظر دکتر ورزشی می توان با سوزوندن انرژی اضافی، وزن خود رو کم کرد. البته تمرین قدرتی، شکلای جور واجور و اقسام داره و آرایش حرکات به گونه ایه که تموم گروه های عضلانی درگیر می شن و از طرفی، همیشه اول عضلات بزرگ تر و بعد عضلات کوچیک تر تحت فشار قرار می گیرند.

واسه افزایش ایستادگی و آمادگی قلبی- تنفسی هم میشه ورزشای هوازی مانند شنا و دوچرخه سواری و پیاده روی رو انجام داد که براساس وضعیت جسمی و سن و جنس، نوع و شدت و زمان تمرین مشخص می شه. مثلا، تو یه فرد تازه کار، ضربان قلب باید به ۶۰ تا ۷۰ درصد بیشترین حد ضربان قلب برسه و به مدت ۲۰ دقیقه، فاصله ۴ کیلومتر رو دوچرخه سواری کنه.

دکتر هومن خلیقی

*

منبع : tebyan.net

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *